Mazury Tour 2013 - 1000 km drogami i duktami Warmii i Mazur
  Mazury Tour 2013 zakończyło się 2013-04-281020 km
SALOMONRegionalna Dyrekcja Lasów PaństwowychRegionalna Dyrekcja Lasów Państwowych w OlsztynieRegionalna Dyrekcja Lasów Państwowych w BiałymstokuLasy Państwowe
DOTFILMS.PLSALOMONSklep biegaczaGARMINCOMPRESSPORTGJG GroupVITARGOFORMEDPLUS
Strona główna Wieści z trasy Mazury Tour 2013 Trasa biegu Sylwetka biegnącego Galeria
Mazury Tour 2013

Jak nie przestać biegać w zimie ?

2023-01-07 / wyświetleń - 379

Wraz z przekroczeniem linii mety dorocznych Biegów Niepodległości przez ich ostatnich uczestników, zdecydowana większość naszych biegaczy chowa swoje biegowe buty do szafy i zapada w paromiesięczny sen zimowy. Myślą raczej o zbliżających się świętach, sylwestrowej zabawie, feriach i wyjeździe na narty, albo do ciepłych krajów, aniżeli o bieganiu. Tymczasem to właśnie trudny (dla biegania) okres jesienno-zimowy w decydujący sposób wpływa na wyniki naszego biegania w kolejnym roku.
Dobrze przepracowana biegowo zima jest niemal gwarancją sukcesów i nowych życiówek w następnym sezonie. Warto więc o to się postarać i nie odwieszać swoich butów biegowych na przysłowiowe kołki, aż do wiosny gdy słońce mocniej przygrzeje i dzień stanie się dłuższy. Niestety jednak, do „przebiegania” polskiej zimy trzeba się odpowiednio przygotować i nie da się jej wziąć z przysłowiowego marszu.

O ubraniu

Zimą jest zimno…, jak powszechnie u nas wiadomo i kluczową sprawą jest dobre ubranie. Zwłaszcza do biegania w zimowych warunkach pogodowych. Tu już nie wystarczy pierwsza lepsza kurtka i jakieś legginsy, bo porwisty wiatr, mróz, śnieg i błoto pośniegowe zrobią swoje. A jak przyjdzie odwilż to wszystko popłynie, a nam będzie za gorąco. Dlatego dobra odzież biegowa na zimę to podstawa. Powinniśmy też dążyć do tego, aby w czasie zimowego biegania mieć na sobie tylko dwie warstwy ubrania, gdyż każda kolejna może ograniczać nasze ruchy i zwiększać ryzyko przegrzania gdy się już …rozgrzejemy. W związku z tym, niemniej ważne od samej kurtki będzie to czego zimą nie widać, czyli pierwsza warstwa odzieży zakładana bezpośrednio na ciało. To, że musi być „oddychająca” to już od dawna wiadomo, ale jak bardzo ? Otóż chodzi o to, że bieganie jest aktywnością o dużej intensywności wysiłku fizycznego i dość szybko zaczynamy podczas biegu wytwarzać własne ciepło, którego nadmiar musi być sprawnie odprowadzany. Jeżeli tak się nie stanie, to zaczniemy się intensywniej pocić, kiedy temperatura naszego ciała osiągnie 37 stopni i wtedy do odprowadzania będzie również nieprzyjemna dla ciała wilgoć. Tymczasem nie każda pierwsza warstwa odzieży (zwykle jest to tzw. longsleeve, czyli grubsza bluzka z długim rękawem) dobrze sobie poradzi z jednoczesnym, efektywnym odprowadzaniem nadmiaru naszego ciepła i wilgoci. Często sobie z tym nie radzi i po kilku kilometrach biegu zaczynamy czuć, jak mokry od potu materiał naszej pierwszej warstwy przylepia się nam do pleców, co nie jest przyjemne i potrafi skutecznie zniechęcić do zimowego biegania. Niestety, te najlepiej oddychające – pierwsze warstwy (np. marki X-Bionic lub Salomon, Craft, itp.) mają zazwyczaj jedną wadę, czyli nie są tanie i potrafią kosztować kilkaset złotych. Niemniej, po kilkunastu latach zimowego biegania uważam, że warto ponieść taki jednorazowy wydatek, gdyż wysokiej jakości pierwsza warstwa odzieży, jeżeli będzie tylko właściwie prana (nie w proszku, a w specjalnym płynie do sportowej odzieży) posłuży nam przez kilka lat zapewniając termiczny komfort w niejedną zimę. Warto więc w takiego, zimowego longsleev-a zainwestować, gdyż ten wydatek zwróci się nam z nawiązką.

Bieganie zimą łatwe nie jest...

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kolejnym, niezwykle ważnym elementem zimowego ubioru biegowego jest odpowiednia kurtka. I tutaj, znów mamy z jednej strony do czynienia ze wspomnianym wcześniej skutecznym odprowadzaniem naszego własnego ciepła i wilgoci, a z drugiej z zapewnieniem ochrony przed zimnem z zewnątrz oraz opadami. Tą drugą funkcję spełnia tzw. membrana izolacyjna, która jest zazwyczaj wodoodporna i wiatroochronna. Te najbardziej znane to: Gore-Tex, Windstopper, Pertex, Shield, Cold RDY, występujące w różnych wersjach w zależności od ich szczegółowych parametrów oddychalności i ochrony termicznej. Oczywiście, te najlepsze potrafią naprawdę sporo kosztować, ale w praktyce ochronią nas również od… wszystkiego. Od największej ulewy, śnieżycy, czy też mroźnego wichru. Planując zakup dobrej kurtki biegowej musimy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie – kiedy będziemy zimą biegać ? Czy tylko w trakcie ładnej, słonecznej pogody, czy też będziemy wychodzić na trening bez względu na aktualnie panujące warunki atmosferyczne ? Jeżeli bowiem wybierzemy pierwszy „lajtowy” wariant zimowego biegania, to jakaś super zaawansowana kurtka nie będzie nam, aż tak bardzo potrzebna. Jeżeli jednak zdecydujemy się na ciężki, zimowy trening bez względu na pogodę, to żadna wiatrówka, ani kiepsko oddychająca kurtka bez membrany nam nie wystarczy. Nie tylko nie zapewni tak potrzebnego zimą komfortu termicznego, ale skutecznie nas zniechęci do zimowego treningu w ogóle. Po wielu latach moich różnych doświadczeń podczas zimowego biegania, mogę stwierdzić, że kurtkę do biegania w zimie trzeba zakupić raz, a…dobrze. Bo dobra kurtka biegowa starczy nam na wiele lat i sprawdzi się w każdych warunkach pogodowych. I dodam jeszcze od siebie, że prawdziwą wartość dokonanego zakupu poznamy nie podczas pięknego słonecznego, zimowego dnia z lekkim mrozem, ale wówczas gdy dopadnie nas lodowaty wiatr, zacznie padać znienacka śnieg z deszczem i odczuwalna temperatura wyniesie minus 12 stopni Celsjusza, a do domu będziemy mieli kilkanaście kilometrów biegu. Mnie się to akurat zdarzyło i nikomu tego nie życzę. Gdyby nie kurtka, którą miałem wtedy na sobie, nie dałbym rady…     

O butach na zimę

Buty biegowe to jak wiadomo temat rzeka, ale z doborem tych na zimę naprawdę nie jest łatwo. Przede wszystkim dlatego, że większość naszych ulubionych butów biegowych w których biegamy w letnie miesiące, w trakcie polskiej zimy się po prostu nie sprawdzi. I wcale nie chodzi o to, że będzie w nich za zimno, bo cienkie siateczki ich cholewek nie nadają się na mróz i śnieg oraz że będą szybko przemakać, co wydaje się oczywiste. W efekcie, buty do biegania w zimie będą zazwyczaj naszą drugą lub też trzecią parą butów biegowych. Osobiście uważam, że największym problemem butów biegowych w zimie jest ich przyczepność lub raczej brak takowej, na podłożu po którym przyjdzie nam biegać. Bo jednym razem, będzie to zmrożony, wydeptany i nierówny śnieg, a innym razem twardy lód, albo będzie to breja pośniegowego błota, albo kopny śnieg, albo przyjdzie nam wreszcie biec – co najgorsze -  po szybko zamarzającym chodniku bądź drodze. I wiem z własnego doświadczenia, że utrzymanie w takich warunkach założonego tempa biegu jest niezwykle trudne i lepiej mocno zwolnić, niż narazić się na bolesny upadek, albo coś jeszcze gorszego…

W padającym śniegu...

 

Tak więc moim zdaniem, przyczepność zimowego buta biegowego ma pierwszorzędne znaczenie i pod tym kątem dokonywałbym ewentualnego wyboru. Oczywiście buty z membraną Gore-Tex, Shield, czy też Futurelight mają tą przewagę, że nie przemakają i będą chroniły nas przed zimnem, ale naprawdę warto zwrócić uwagę na to, co będą miały pod spodem, czyli jak będzie wyglądała (bieżnik) i jakie właściwości będzie miała ich podeszwa zewnętrzna. Nie wszystkie bowiem podeszwy zapewnią nam dobrą przyczepność na zimowych nawierzchniach. Poza tym, należy pamiętać, że nie wszystkie materiały amortyzacyjne zachowują się tak, jak legendarny boost, czyli są niewrażliwe na zmiany temperatury i w każdym jej zakresie zachowują takie same właściwości. Większość pianek pod wpływem mrozu sztywnieje i traci swoje właściwości amortyzacyjne. Dlatego też, przebiegnięcie 10 km w tych samych butach latem i zimą, nawet po tej samej trasie, to wcale może nie być to samo.          

Przez pierwszych kilka lat mojego zimowego biegania próbowałem biegać w butach letnich, albo tzw. całorocznych, z czym naprawdę bywało różnie. Wyraźną różnicę zauważyłem dopiero wtedy, gdy kolejnej zimy wybiegłem w butach z membraną w cholewce i dobrym, zimowym bieżnikiem. Od tamtej pory, nie biegam już zimą w letnich butach, które zimą…odpoczywają sobie w szafie, oczekując na letnią porę. 

O akcesoriach

O ile w przypadku ubrania i butów do biegania na zimę sprawa wydaje się dosyć oczywista, o tyle nie wielu młodszych stażem biegaczy zdaje sobie sprawę z tego, jak ogromne znaczenie może mieć kilka „drobiazgów” – czyli akcesoriów ułatwiających bieganie w zimie. Bez tych, kilku elementarnych naprawdę nie warto zaczynać naszego, zimowego biegania. Przede wszystkim, potrzebna jest…dobra czapka. I to nie jedna !  Gdyż głowa pełni niezwykle ważną funkcję termoregulacyjną, odprowadzając ok. 30 % nadmiaru naszego ciepła i wilgoci. Założenie na głowę do biegania w zimie, czegoś co nie dostatecznie „oddycha”  i jest nie dostosowane do panującej temperatury gwarantuje nam „ugotowanie się” już po kilku kilometrach biegu. Dlatego też na polską zimę, musimy mieć co najmniej dwie czapki – jedną, cieńszą - do biegania w temperaturze ok. zera (i nieco powyżej) oraz dla ochrony przed tak częstym w zimie, wiatrem. Druga czapka powinna nam zapewnić komfort termiczny w temperaturze poniżej zera oraz przy silnym wietrze. Ale niestety, nie może to być zwykła czapka z polar-u, gdyż ta w trakcie intensywnego biegania zapewni nam wyłącznie ciepło. I to, aż w nadmiarze. Ważne też będą dodatkowe właściwości takiej czapki, jak np. wzmocniona ochrona termiczna uszu oraz czoła i zatok. Wyjątkowo przydatnym elementem zimowej garderoby biegowej są tzw. kominy, czyli kominiarki służące do ochrony szyi oraz twarzy i głowy (np. różnego typu chusty marki Buff).  

Dobre buty do biegania to podstawa...

 

Kolejnym ważnym akcesorium biegowym w czasie polskiej zimy będą rękawiczki. I znowu, to zupełnie oczywiste ! Ale powstaje pytanie, jakie ? Takie zwykłe, jak do chodzenia ? Nie, bo zapewniam, że w tych daleko nie pobiegniemy. Sprawdziłem to na sobie po wielekroć, kiedy w pierwszych latach mojego zimowego biegania próbowałem biegać w czym popadnie. Rezultaty były zazwyczaj dramatyczne i nie mówię tutaj o bieganiu w słoneczny, zimowy dzień, kiedy cała natura zdaje się nam sprzyjać, ile o bieganiu w mrozie z dokuczliwym wiatrem, kiedy nasze palce zamarzają, aż do bólu… Niestety, spróbowałem tego wiele razy i dlatego tutaj, jak w przypadku zimowej czapki polecam dwie pary rękawiczek – lekkie, jesienno-zimowe (powyżej zera) oraz „grubszy kaliber”, czyli takie na mróz i wiatr. Wszystkie powinny mieć kciuk wyściełany dodatkowym, miękkim materiałem dla otarcia potu z czoła oraz nosa. Dla osób, którym szybko marzną dłonie polecam rękawiczki hybrydowe, czyli te cieplejsze z dodatkową membraną termiczną nakładaną w razie potrzeby na cztery palce (bez kciuka). Ale wszystkie rękawiczki do biegania muszą być lekkie i dobrze oddychające, czyli skutecznie odprowadzające zwłaszcza wilgoć. Bo nie ma nic gorszego, niż jak mokre dłonie w rękawiczkach na mrozie. Zamiast ciepła i komfortu, będziemy odczuwać dojmujące zimno i ból. Zimą nie wolno również zapominać o dobrych skarpetkach do biegania. Na pewno nie bawełnianych, tylko z technicznych materiałów oddychających (np. X-Socks) oraz obowiązkowo wyższych (za kostkę), niż w okresie letnim. Zła skarpetka zimą, może bowiem skutecznie zniechęcić do biegania nawet przez kilka tygodni (ewentualne pęcherze, odciski, odparzenia).  

Bardzo przydatnym elementem wyposażenia zimowego biegacza w Polsce jest też tzw. czołówka, czyli latarka noszona na specjalnym pasku na głowie. Ktoś może zapytać: a po co mi czołówka na miejskich ulicach gdzie prawie wszędzie są latarnie ? Po pierwsze, nie wszędzie, a po drugie w odstępach między kolejnymi latarniami bywa ciemno. Poza tym, zimowa nawierzchnia naszych chodników i ulic potrafi być bardzo różna i warto ją sobie doświetlić, choćby po to, żeby nie postawić stopy na zamarzniętej kałuży, co jak wiadomo może grozić upadkiem. W dodatku, dobra czołówka zwiększy poziom naszego bezpieczeństwa, gdyż zimowe bieganie poza weekendami odbywa się zazwyczaj po godzinach pracy, czyli kiedy już jest zupełnie ciemno. Dobrą czołówkę kupujemy raz na wiele lat, zwracając przy zakupie uwagę na klasę ich szczelności (wodoodporności) oraz czas świecenia. Ważna jest też jasność snopu światła oraz jego długość. Najlepsze czołówki mają różne tryby świecenia, a także technologię dotykową (Tap), dzięki której nie trzeba wciskać żadnych przycisków, co zimą na mrozie bywa czasem problematyczne. Wbrew pozorom, do biegania w zimie przydadzą się również dobre okulary, zwłaszcza takie ze szkłami fotochromatycznymi, które reagując na poziom oświetlenia, same się ściemniają i równie szybko rozjaśniają. Ale nie chodzi tu jedynie, o poprawę naszego widzenia, lecz także o ochronę oczu w trakcie śnieżnej zawiei lub po prostu przed lodowatym wiatrem.      

Wśród innych przydatnych w zimowym bieganiu akcesoriów są jeszcze różnego typu odblaski w postaci ultralekkich kamizelek w „żarówiastych” kolorach, albo świecących opasek na ręce lub nogi. Wprawdzie producenci odzieży biegowej oraz butów już prawie zawsze umieszczają odblaskowe elementy, to jednak zwiększonego bezpieczeństwa w bieganiu po zmroku nigdy za wiele. Zwłaszcza na słabo oświetlonych bocznych ulicach lub też drogach oddalonych od centrum miasta. Ostatnim, biegowym gadżetem, który naprawdę może nam się bardzo przydać – i to nie tylko zimą – są stuptuty, czyli specjalne nakładki zakładane od góry na buty. Chronią wnętrze buta przed dostaniem się do środka śniegu lub błota, a także drobnych kamieni oraz piasku, co może być bardzo kłopotliwe na trasie wielokilometrowego biegu. Takie stuptuty sprawdzą się również latem w biegach terenowych. Od kilku lat, zakładam stuptuty zimą również w czasie biegania po mieście, gdyż nie chcę, aby powtórzyła mi się przygoda, jakiej doświadczyłem przed laty gdy przejeżdżająca obok ciężarówka chlusnęła wprost na moje buty ogromną breją błota pośniegowego, które natychmiast dostało się do środka butów (od góry), mimo, że były to buty z gore-texem. Szesnastu kilometrów powrotnej drogi do domu nigdy nie zapomnę…     

 

W szczerym polu zimą...


O specyfice zimowego treningu

Po omówieniu zagadnień związanych z zimowym ubiorem, butami oraz akcesoriami, pora zwrócić uwagę także na specyfikę zimowego treningu, który zazwyczaj dość istotnie się różni od treningu letniego. A więc… Po pierwsze, zimą nie trzeba biegać codziennie, co może dawać pewną ulgę i usprawiedliwienie w sytuacji, gdy ambitny biegacz wyjrzy za okno, a tam – ciemno, zimno (-10 stopni mrozu) i lodowato wietrznie. Wtedy naprawdę trudno się zmusić do wyjścia z ciepłego domu, zwłaszcza gdy jesteśmy w dodatku zmęczeni po pracy. Po drugie, zimowe bieganie powinno być zdecydowanie wolniejsze od tego letniego, głównie dlatego, że zima to około 3-4 miesięcy mozolnego treningu, którego celem jest  zbudowanie fundamentu naszej formy (bazy) pod przyszłe, letnie wyniki. W trakcie zimowego biegania nie powinniśmy zwracać uwagi na tempo naszego biegu, a większość jednostek treningowych powinna być wykonywana w przedziale 130-150 uderzeń serca/minutę. Decydujące znaczenie ma bowiem długość wysiłku oraz poziom naszego tętna, nie zaś intensywność tego wysiłku i tempo biegu. Dlatego zimą biegamy nie po to, aby być szybszym, ale dla zbudowania naszej Ogólnej Wytrzymałości Biegowej, czyli słynnego OWB. Bieg ciągły z jednostajną prędkością to podstawowa jednostka treningowa przez ok. 2,5 miesiąca polskiej zimy (gdzieś do połowy lutego). Potem można zacząć biegać szybciej.

Ważna jest też technika zimowego biegania, które generalnie rzecz biorąc jest dużo cięższe od biegania letniego. Przykładowo, bieganie w śniegu bardzo obciąża mięśnie, które zazwyczaj tak intensywnie nie pracowały. Dlatego też, zmęczenie po 5 km biegu w zimowo-śnieżnej scenerii „smakuje’ zupełnie inaczej niż latem. To znaczy dużo ciężej. Poza tym, często śliskie i niebezpieczne podłoże (zamarznięte kałuże, bryły lodu, zmrożony twardy śnieg, niewidoczne z powodu ciemności zagłębienia w tym śniegu, albo co najgorsze – lód przysypany cienką warstwą świeżego puchu) wymusza bieganie krótszym niż normalnie krokiem, co oznacza, że na tym samym dystansie zrobimy tych kroków znacznie więcej niż latem. W praktyce wygląda to mniej więcej tak… Kilka dni temu przebiegłem dokładnie ten sam dystans 10 km po tej samej trasie (do tego w tych samych butach oraz w takim samym, spokojnym tempie) , lecz po zaśnieżonej ścieżce rowerowej oraz po takich samych chodnikach, robiąc dokładnie: 10 563 kroki. Miesiąc wcześniej, biegnąc w listopadzie po suchej nawierzchni tej samej trasy zrobiłem tych kroków 9942, czyli o 621 mniej. Gdyby to był dystans 20 km różnica wynosiłaby już ponad 1200 wykonanych kroków, co oznacza, że moje nogi zmęczyłyby się dużo bardziej. Na tym  właśnie polega jedna z zasadniczych różnic między zimowym, a letnim bieganiem…        

I na koniec tej części jeszcze jedna uwaga. Pamiętajmy, że czasie polskiej zimy ostatecznie to pogoda rozdaje wszystkie karty i nasze plany treningowe może w każdej chwili pokrzyżować. Dlatego musimy być cierpliwi i przewidujący, jak dobry… złodziej, a każdy zrealizowany trening traktować jako cenną zdobycz wykradzioną niesprzyjającej, zimowej pogodzie. Jeżeli natomiast któregoś zimowego dnia, ta zimowa aura uniemożliwi nam normalny trening biegowy, nie róbmy z tego tragedii - pójdźmy na siłownię lub na basen, albo też porozciągajmy i po-rolujmy się w domu. To też się przyda. Ale czy zimą da się biegać przy każdej pogodzie ? W zasadzie tak, gdyż w według badań naukowych temperaturą, w której nasz układ oddechowy wyraźnie traci swoją sprawność i mogą się pojawiać problemy z wdychaniem zimnego powietrza, jest dopiero minus 20 stopni Celsjusza. Ale jest raczej bardzo mało biegaczy, którzy zdecydują się wyjść na trening przy tak wielkim mrozie. Zdecydowana większość odpuści.      

Zimą bywa ciężko...

 

O suplementacji i regeneracji

Większość osób biegających zimą zapomina o piciu w trakcie biegania. No bo, po co ? Przecież zimą jest zimno, więc dlaczego mamy pić zimny płyn, albo wodę z bidonu, skoro temperatura otoczenia znajduje się w okolicy lub poniżej zera. Otóż po to, że biegając w zimowym ubraniu (co najmniej dwie warstwy, a u niektórych nawet więcej…) pocimy się równie obficie co w sezonie letnim, z tą różnicą, że latem ta wilgoć szybko odparowuje, a teraz zimą czujemy ją długo – najczęściej na naszych plecach, pod pachami, na nogach. A przecież wraz z potem tracimy cenne elektrolity oraz minerały – i gdy ich nie uzupełniamy, popijając na przykład izotonik – nasza wydolność z każdym kilometrem szybko spada. Dlatego picie napojów izotonicznych (nie zaś wody, która przyśpiesza wypłukiwanie z organizmu cennych składników) w trakcie zimowego biegania ma wręcz fundamentalne znaczenie. Prozaicznym problemem zniechęcającym wielu biegaczy do popijania w trakcie zimowych wybiegań jest to, w co to picie zabrać ? Do wyboru mamy w zasadzie dwie opcje – plecak z tzw. bukłakiem albo pas z małymi bidonikami.  Jedne i drugie mają swoich zwolenników. Ważne jest, aby te pierwsze nie krępowały ruchów ramion w czasie biegu, a te drugie nie suwały się na biodrach. Jednym słowem, pasy i plecaki muszą być dobrze dopasowane. Dobrze też, aby główna kieszeń plecaka w której trzymamy bukłak wyposażona była w termiczną osłonę, chroniącą przed zamarznięciem płynu. W przypadku pasów z bidonikami, wystarczy sama temperatura naszego ciała oraz umieszczenie pasa pod kurtką. Zdecydowanie najgorszym rozwiązaniem jest plastikowa butelka w dłoni w czasie całego biegu, albo brak jakiegokolwiek picia. Na dłuższe, wielokilometrowe wybiegania trwające ponad 60 minut warto także zabrać ze sobą żel energetyczny, który nie tylko dostarczy nam „szybkiej” energii, ale także przyzwyczai nasz organizm do jedzenia i picia w trakcie biegu (każdy żel trzeba popić), co z pewnością przyda się na wiosennych i letnich półmaratonach oraz maratonach, gdy będziemy już walczyć o jak najlepszy wynik. W trakcie zimowego trenowania nie można również zapominać o właściwej regeneracji, choćby dlatego, że zimowe bieganie pochłania zazwyczaj dużo więcej energii. Biegniemy w kompletnym ubraniu, w czapce i z rękawiczkami, po częstokroć „niepewnym” podłożu, którym raz będzie zamarznięty chodnik, albo pośniegowe błoto,  a innym razem będzie to kopny śnieg w terenie lub nieodśnieżony asfalt. To wszystko sprawia, że zimowe bieganie angażuje więcej mięśni przez co jest zwykle bardziej wyczerpujące. Dlatego nie wolno zapominać o wspomnianej regeneracji. Wypicie dobrej odżywki po zimowym, dłuższym biegu z pewnością się przyda zmęczonemu organizmowi, podobnie jak ciepła kąpiel z dodatkiem soli regeneracyjnej (np. Salco). Bardzo dobra będzie też sauna, albo odświeżający masaż. Tego rodzaju zabiegi mają minimalizować ryzyko kontuzji oraz sprawić, że nasz organizm szybko dojdzie do siebie i będzie gotowy do kolejnego, zimowego biegu. Nie wolno bowiem zapominać, że tzw. budowanie formy odbywa się właśnie w okresach regeneracji między treningami.

 O motywacji

Każdy kto ma za sobą choćby jedną „przebieganą” zimę dobrze wie, że równie duże problemy, co zimowa pogoda potrafi sprawić spadająca motywacja do treningu, który zwłaszcza zimą bywa nużący, monotonny i psychicznie wyczerpujący. No bo nie dość, że wokół zimno, ciemno i ponuro, to do najbliższych startów pozostaje jeszcze wiele miesięcy. W takich warunkach, nie jednemu kandydatowi na „rasowego” biegacza po prostu się odechciewa... Odpuszcza jeden trening, potem drugi, a trzeci zniweczy zła pogoda i tydzień zimowego treningu mamy z głowy. Jeżeli do tego trafi się jakiś wyjazd na narty, albo też okres intensywniejszej pracy, to do regularnego biegania naprawdę trudno powrócić, zwłaszcza gdy biegamy samotnie. Dlatego warto wdrożyć zawczasu kilka środków zaradczych…

Zimowe bieganie w mieście...

 

Na przykład, poświęćmy więcej czasu na dobre zaplanowanie kolejnego sezonu biegowego. Rozważajmy i analizujmy różne starty w kraju i zagranicą, na różnych dystansach. Jeżeli się już zdecydujemy to proponuję od razu się zapisać na dany bieg. Po pierwsze dlatego, że zapisy na te najbardziej atrakcyjne imprezy biegowe rozpoczynają się zwykle w zimie i rozchodzą się jak ciepłe bułeczki. Po drugie, dlatego, że jak się już zapiszemy i opłacimy wpisowe, to klamka zapadła i trudniej już się będzie z tego wycofać. Warto również wziąć udział w różnego typu zimowych imprezach biegowych, jak np. cykl krótkich biegów trailowych „City Trail” odbywających się w różnych miastach Polski, czy też na przykład w rozgrywanym od lat Półmaratonie Św. Mikołajów w Toruniu, bądź w lutowym Półmaratonie w Wiązownie (niebawem odbędzie się jego 44 edycja, a najbogatszy kalendarz biegowych imprez i to nie tylko zimowych, można znaleźć w serwisie maratonypolskie.pl).  Jednak potraktujmy te zimowe starty raczej treningowo, jako sprawdzian stanu naszych przygotowań do kolejnego sezonu, aniżeli jako cel sam w sobie. Dobrze też gdy mamy z kim pobiegać, a nie wciąż samotnie „klepać” dziesiątki i setki zimowych kilometrów. Ale jak już nie mamy towarzystwa do biegania to warto spróbować z licznych za sprawą pandemii biegów wirtualnych. Na przykład, kilka tygodni temu można było pobiec w ogólnoświatowym maratonie - ekiden (biegnie 6 osób, pierwszy biegacz pokonuje 7,195 km, dwaj następni po 10 km, a trzej kolejni po 5 km, czyli razem 42,195 km ) organizowanym przez firmę ASICS lub też skorzystać z którejś propozycji na portalu www.biegowewyzwanie.pl, gdyż w końcu i tak trenujemy, a rosnąca liczba przebiegniętych kilometrów przybliża nas do ukończenia wybranego projektu (np. Północ-Południe, czyli biegu z Helu na Rysy, łącznie 726 km).  

W koleinach śniegu...

 

Nie stawiajmy też sobie na zimowych treningach zbyt ambitnych celów, w rodzaju dzisiaj przebiegnę… tyle, a tyle kilometrów, albo w założonym, bardzo szybkim tempie. Po pierwsze dlatego, żeby się nie rozczarować gdy nam się to nie uda (np. z powodu niesprzyjającej pogody), a po drugie dlatego, że systematyczny, regularny trening zimowy przynosi zdecydowanie lepsze efekty, aniżeli jednorazowe, ambitne wyzwania biegowe. Dla udanej realizacji mądrego, zimowego biegania niezwykle pomocny będzie dobrze rozpisany plan treningowy, który w dodatku warto stale uzupełniać o własne zapiski, w rodzaju – jaka była pogoda w trakcie treningu, jak wyglądała nawierzchnia, jakie było nasze samopoczucie, jak się czuliśmy fizycznie. Z czasem, te krótkie wpisy wraz z konkretnymi rezultatami naszych treningów staną się źródłem bardzo cennej wiedzy biegowej budującej doświadczenie każdego biegacza. Sukcesywna analiza tych danych wspomaga również naszą motywację, gdyż okazuje się, że choć dzisiaj jest zimno i pada śnieg, to biegaliśmy już w znacznie gorszej pogodzie.  Tak więc, wystarczy jedynie sięgnąć do tego, co zapisaliśmy dokładnie przed rokiem.

Biegowa zima to również czas…czytania. Zwłaszcza motywacyjnych książek o  bieganiu, których w Polsce ukazało się na przestrzeni lat całkiem dużo. W tym kontekście, nigdy nie zapomnę jak wsiadając do samolotu lecącego do Aten, gdzie za kilka dni miał się odbyć doroczny maraton na historycznej trasie, aż kilkanaście osób czytało tę samą książkę – „Jedz i biegaj” Scotta Jurka. Od razu było wiadomo, po co akurat Ci pasażerowie lecą w listopadowy chłodny dzień do stolicy Grecji. Tak więc, bez czytania nie ma biegania i warto sobie od kogoś pożyczyć, albo kupić w sieci kilka motywacyjnych książek biegowych, które pomogą nam przetrwać zimową porę. Oprócz już wymienionej lektury „obowiązkowej” dodałbym jeszcze od siebie: „Ukrytą siłę” Rich Rolla, „Bez ograniczeń” Chrissie Wellington, czy też „Biegacza” Charlie Engle’a. Z naszych rodzimych autorów należałoby też polecić legendarną już pozycję Jerzego Skarżyńskiego pt. „Biegiem przez życie”. Oczywiście, ciekawych książek o tematyce biegowej jest dużo więcej, ale te wyżej wymienione z pewnością wzmocnią naszą motywację do kontynuacji zimowego biegania. Kogo jednak słowo pisane nie przekonuje, może odnaleźć w sieci wiele interesujących filmów biegowych, na przykład o przygotowaniach Eliuda Kipchoge do złamania bariery 2 godzin w maratonie, czy też treningach wyczynowych biegaczy w etiopskich wioskach, albo złotych medalach na 5 i 10 km sir Mo Farah’a na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie w 2012 roku. Natomiast, biegaczom marzącym o ukończeniu na wiosnę swojego pierwszego w życiu maratonu, godne polecenia będą krótkie, acz nierzadko bardzo ekscytujące filmiki z największych maratonów świata, jak choćby ten z 2018 roku z Berlina, gdy wspomniany Eliud Kipchoge ustanowił oficjalny rekord świata w maratonie.    

Tegoroczna zima dopiero się zaczęła, a wraz z początkiem Nowego Roku nastał czas noworocznych postanowień, z których bardzo wiele – jak zwykle o tej porze roku - dotyczy biegania. Wraz z Nowym Rokiem na ulice miast i miasteczek wyruszają tabuny „noworocznych” biegaczy. Ilu z nich dotrwa w swoim postanowieniu do połowy lutego, gdy zazwyczaj już wyparowuje początkowy entuzjazm i motywacja do biegania ? Jeżeli jednak ktoś już zaczął zimowe bieganie i uda mu się to kontynuować przez miesiąc lub dwa, to szkoda byłoby z tego wysiłku zrezygnować, bo jak pisał swego czasu Jerzy Skarżyński, w swojej bestselerowej książce „Maraton”: „Czy można znaleźć coś bardziej pożądanego w rozwoju tak maratońskich cech, jakimi są wytrwałość i upór w dążeniu do zrealizowania celu, zaciętość, odporność fizyczna i psychiczna, umiejętność pokonywania własnych słabości, niż trening jesienno-zimowy w Polsce ? Zimny, porywisty, przenikliwy wiatr, jesienne szarugi, błotne kałuże na trasie, szybko zapadające egipskie ciemności, chłody i mrozy, śnieg – czasami kopny, oblodzone trasy, wszystko to z każdego – kto wytrwa – zrobi Biegacza.”  Nie zawsze najlepszego i najszybszego, ale na pewno zdrowszego od tych, którzy do wiosny nie ruszają się z fotela. Życzę powodzenia wszystkim "zimowym" biegaczom ! :)                                                                                    

                                                                               Krzysztof Szwedzik

W okowach zimy...

Komentarz Komentarze   Dodaj komentarz Dodaj komentarz

stat4u Projekt i wykonanie - SiPRO